이미 높아진 혈압의 상태라면, 낮추는게 쉽지 않습니다. 꾸준한 운동과 식단조절 또 적절한 혈압약 복용이 있겠지요. 저는 아직 정상 수준의 혈압이지만 주말엔 꾸준히 등산을 다니고 있고, 짜지 않게 먹으려고 노력하고 있답니다. 오늘은 몇가지 혈압 낮추는 법에 대해 알아보겠습니다.
1. 운동
규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 운동은 심장을 강화시키고 혈관을 확장하여 혈액 순환을 개선합니다.
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 포함됩니다. 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동이 권장됩니다. 유산소 운동은 심박수를 올리고 심장의 펌프 기능을 강화하여 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 근력 운동: 근력 강화 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높여줍니다. 일주일에 2회 정도 하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 전반적인 체력을 강화하고, 근육의 수축과 이완을 통해 혈액 순환을 개선합니다.
2. 음식
혈압을 낮추는 음식은 혈압 관리에 중요한 역할을 합니다.
- 저염식: 소금 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 유지하고, 가능하면 1,500mg 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 소금 섭취를 줄이면 혈액 내 나트륨 농도가 낮아져 혈관이 확장되고 혈압이 낮아집니다.
- 칼륨이 풍부한 음식: 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압을 낮춥니다. 바나나, 감자, 시금치, 아보카도 등이 칼륨이 풍부한 음식입니다. 칼륨은 신장에서 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
- 마그네슘이 풍부한 음식: 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춥니다. 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류 등이 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 마그네슘은 혈관 벽의 긴장을 풀어 혈압을 낮춥니다.
3. 과일
일부 과일은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등은 항산화 성분이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 항산화 성분은 혈관을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 바나나: 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와줍니다.
- 키위: 하루에 세 개의 키위가 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 키위에는 비타민 C와 항산화제가 풍부해 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
- 오렌지와 감귤류: 비타민 C와 플라보노이드가 풍부하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 감귤류는 혈관 건강을 개선하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
4. 건강보조제
건강 보조제도 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 건강 보조제를 선택할 때는 반드시 의사와 상담한 후에 사용하는 것이 좋습니다.
- 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 혈관 건강을 개선하며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 마그네슘: 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
- L-아르기닌: L-아르기닌은 혈관을 확장시키는 산화질소의 생성을 촉진합니다.
- 칼륨 보충제: 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 데 중요합니다.
5. 생활 습관 개선
혈압 관리를 위해서는 다음과 같은 생활 습관 개선도 필요합니다.
- 스트레스 관리: 명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 줄입니다. 스트레스는 혈압을 높이는 주요 요인 중 하나이므로, 이를 관리하는 것이 중요합니다.
- 체중 관리: 건강한 체중을 유지합니다. 과체중이나 비만은 혈압을 높이는 요인이 되므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 금연과 절주: 담배를 끊고, 알코올 섭취를 줄입니다. 흡연과 과도한 음주는 혈압을 높이는 주요 원인입니다.
저는 사실 제일 중요한건 흡연과 금주라고 생각합니다. 저는 담배를 오래 전에 끊었으나, 음주는 아직 끊기가 참 어렵습니다. 물론 한창 때보다는 줄이긴 했지만, 술 먹는 낙이라도 있어야 하지 않겠습니까? 음주를 완전히 끊기 어렵다면 적어도 적당히 마시고, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.