살다 보면 누구나 한 번쯤 발목을 접질러 본 적이 있을 겁니다. 저도 몇 년 전 등산하다가 발목을 삐끗해서 한동안 고생했던 기억이 납니다. 아마 북한산을 올랐을 때였을 겁니다. 오늘은 발목을 접질렀을 때 어떻게 대처해야 하는지, 그리고 이후에 어떻게 관리해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.
1. 발목 접지름(염좌)란?
발목 염좌는 발목 관절을 지지하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 부상을 말합니다. 보통 발목을 비틀거나 삐끗할 때 발생하죠. 발목 염좌는 경미한 경우부터 심한 경우까지 다양한 정도가 있습니다. 염좌 증상에는 발목 주변이 아픈 통증과 부기, 멍이 있습니다. 염좌는 즉시 대처하지 않으면 회복이 오래 걸리고 재발할 위험이 큽니다.
2. 대응 방법
1) 휴식
첫째도, 둘째도 휴식입니다. 발목을 다쳤을 때는 즉시 모든 활동을 멈추고 발목에 무리를 주지 않도록 해야 합니다. 상태에 따라 그날 하루는 물론이고 몇 일간 휴식을 취해야 합니다. 심한 경우에는 의사의 지시에 따르는 게 좋습니다. 휴식을 취하지 않고 무리하게 활동하면 부상이 악화될 수 있습니다.
2) 찜질
얼음찜질이 넘버 원입니다. 얼음을 직접 피부에 대지 말고, 수건이나 얼음 주머니를 사용하면 좋습니다. 얼음찜질은 통증과 부기를 줄여줍니다. 초기 48시간 동안은 얼음찜질이 효과적이며, 이후에는 온찜질로 전환해 근육 이완과 혈액 순환을 돕는 것이 좋습니다.
3) 압박
탄력 붕대나 압박 스타킹을 사용해 발목을 감싸줍니다. 너무 꽉 조이지 않도록 주의해야 합니다. 압박은 부기를 줄이고, 발목을 안정시켜줍니다. 압박 붕대는 발목을 고정시켜 추가적인 손상을 방지하고, 부종을 줄이는 데 효과적입니다.
4) 의약품 치료
아세트아미노펜(타이레놀) 같은 비스테로이드성 항염증제는 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 약물은 사용 설명서에 적힌 권장 용량을 따르고, 과다 복용을 피하는 게 중요합니다. 필요시에는 의사와 상담하여 적절한 처방을 받는 것이 좋습니다.
5) 물리치료
물리치료사는 발목의 회복을 돕는 다양한 운동과 치료법을 제공합니다. 물리치료를 통해 발목의 기능을 회복하고 재발을 예방할 수 있습니다. 초기에는 가벼운 스트레칭과 움직임으로 시작하고, 점차 근력 강화와 균형 운동을 추가합니다.
6) 한의원
한의원에서 침을 맞는 것도 좋은 방법입니다. 요즘 한의사들은 친절하게 잘 해주더군요. 침 치료는 통증 완화와 혈액 순환 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 부상 초기에는 침 치료와 함께 뜸이나 한약 치료를 병행할 수도 있습니다.
3. 회복법
1) 재활운동
말이 재활운동이라 거창한 면이 있지만, 부드러운 스트레칭과 가벼운 움직임으로 시작합니다. 통증이 없는 범위 내에서 운동해야 합니다. 이후 근력 강화 운동과 균형 운동을 추가합니다. 재활운동은 발목의 기능을 회복하고, 재발을 방지하는 데 중요합니다.
2) 적절한 신발 찾기
발목을 잘 지지해주는 신발을 착용해야 합니다. 운동화는 활동에 맞는 것을 선택해야 합니다. 저는 등산에서 큰 어려움을 겪고난 후 중등산화 위주로 신습니다. 적절한 신발은 발목을 안정시켜 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
4. 평소에 발목을 접지르지 않으려면?
1) 운동
운동 전 충분한 준비 운동을 통해 근육과 인대를 준비시키는 것이 중요합니다. 준비 운동은 근육을 이완시키고, 관절을 부드럽게 만들어 부상 예방에 효과적입니다. 특히, 발목과 다리 근육을 강화하는 운동을 정기적으로 실시하는 것이 좋습니다.
2) 보호구 착용
발목을 지지해주는 보호대나 테이핑을 사용해 부상을 예방합니다. 보호대는 발목을 안정시키고, 갑작스러운 움직임으로 인한 부상을 방지합니다.
오늘 적은 글은 간단히 응급처치 수준으로 할 수 있는 내용입니다. 심한 부상을 겪으면 병원에 찾아가 엑스레이나 엠알아이를 찍어보는게 맞습니다.